4.2.2023, 21:26
Диетолог Александр Бон заявил SOLENKA.INFO, что употребляющие кофе люди будут глупеть медленнее с возрастом. Пожалуй, невозможно найти человека, который бы никогда не пил кофеин, так как он содержится в чае, кофе, энергетических напитках, в некоторых добавках, в любом продукте, содержащем какао.
Также, мы часто слышим о вреде кофеина, о том, что от него можно стать зависимым и что всем срочно нужно сократить потребление этого «наркотика». Если вы так думаете, этот данный материал изменит ваше мнение. Сегодня речь пойдет о кофеине — главном легальном психостимуляторе в мире. Также в публикации практически не рассматривается растворимый кофе.
Как работает кофеин
Кратко напомним, что всем известный принцип работы кофеина заключается в блокировании аденозиновых рецепторов. Аденозин как переключатель для включения режима энергосбережения в организме. Кофеин предотвращает активацию аденозина, который добавляет энергии. Это и плохо, и хорошо, если после плотного ужина вы видите, что начинаете становиться однообразным, появляется лень и ухудшается работа – в этом случае небольшая порция кофеина поможет вам продержаться пару часов.
Плохо, если ты не успеваешь восстановиться за ночь, а на следующий день твоя нагрузка утром не 100%, а, например, 80, ты пьешь кофеин, он снова тебя мотивирует, но ты как бы заимствуешь у организма силы. В общем, так и развивается зависимость, когда без чашки крепкого кофе просто не проживешь.
Итак, для чего нужен кофеин, какие нужны дозировки, как быстро возникает привыкание и как уменьшить побочные эффекты?
Регулярный прием этого вещества замедляет снижение когнитивных функций, а также увеличивает скорость обработки информации. Те, кто пьют кофе или чай, с возрастом медленнее тускнеют, а в данный момент лучше усваивают информацию.
— Кофеин может замедлить прогрессирование болезни Паркинсона за счет косвенной активации дофаминергической системы, которая отвечает не только за мотивацию (то, что мы слышим о дофамине), но и за двигательные функции. кофе и дофаминовая мотивация
— Ускоряет потерю веса примерно на 20-30%, в зависимости от дозы. Допустим вместо похудения на 3 кг за месяц будет 4 кг при приеме кофеина. В жиме лежа наблюдается прирост производительности. Кофеин помогает лучше тренироваться.
Что еще они говорят? Перегружает ли кофеин почки? На самом деле, у тех, кто пьет кофе, меньше шансов иметь проблемы с почками.
«Диабет? Кофеин снижает смертность среди женщин с диабетом.
Рак, связанный с желудочно-кишечным трактом? Почти при всех видах рака кофе действует как защитное средство.
Язвы. Либо эффекта нет, либо кофе снижает риск на несколько десятков процентов.
Камни в желчном пузыре. Выборка 227 тысяч человек, по одним данным риск ниже на 17%, по другим, с 1 чашкой кофе — 5%, с 2 -11%.
Рак пищевода. Кофе снижает риск.
Рак желудка и поджелудочной железы. Риск возникновения составляет — 7-12%.
Рак желчного пузыря. Данных мало. Многие специалисты говорят о снижении риска до 59%.
Рак печени. Каждая дополнительная чашка кофе снижает риск развития рака печени на 15%.
Конечно, это не 100-процентная защита, но где еще вы видели «опасный психостимулирующий препарат», который бы снижал риски десятков онкологических заболеваний, снижал смертность от инсультов, инфарктов, улучшал память, спортивные результаты и время реакции.
Вред кофеина
Конечно, есть люди, которым употребление кофе нанесет вред, ведь все организмы разные. У кого повышенное давление и повышенный уровень тревожности, хотя тут вопрос можно закрыть с L-теанином, но об этом позже. У женщин в постменопаузе высокие дозы кофеина увеличивают потерю костной массы (28). Также во время беременности потребление более 200 мг кофеина в день связано с более низким IQ, чем у 5-летних детей.
Непонятно, что происходит с депрессией: если человек употребляет кофеин умеренно и не постоянно, то депрессий меньше, если уже есть зависимость, недосыпание и тревога, гигантские дозы, то депрессии случаются чаще.
Кофеиновая зависимость и зависимость
Когда возникает зависимость и проявляются ли побочные эффекты? Практически во всей доступной литературе по этой теме говорится о длительном применении — более 15 дней подряд по 3+ мг на 1 кг, либо большие дозы 400-600 мг и несколько дней, либо третий вариант — давление, беременность, беспокойство.
Простая и доступная добавка, которая поможет предотвратить высокое кровяное давление и беспокойство, вызванное кофеином, — это L-теанин (34, 35, 36). Используются разные соотношения, если вы нормально переносите кофеин, но хотите перестраховаться, то соотношение кофеина и теанина примерно 2 к 1. Именно такое соотношение у нас в добавке CleverLIFE — реклама добавки) Если вы получаете сильный эффект от кофеина и сразу переходит в тревогу или агрессию, поэтому соотношение 1 к 1 или 1 к 1,5, плюс теанин, реклама зеленого чая и чайных магазинов.
«Правильные» дозировки кофеина
Дозы кофеина частично зависят от генетики. У кого-то медленный метаболизм кофеина, пьет крепкий кофе — засыпает, но сон не глубокий. У кого-то быстрый, через 20 минут после зеленого чая готовы покорять вершины. Генетика также включает в себя количество и полиморфизмы аденозиновых рецепторов, кому-то потребуется больше кофеина, кому-то меньше при той же массе тела.
Министерство здравоохранения Канады и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США независимо друг от друга установили верхний предел безопасной дозировки для среднего человека на уровне 400 мг кофеина. Это примерно 6 мг на 1 кг. Также для беременных до 200 мг в сутки или около 3 мг на 1 кг. 200 — это потолок, лучше перестраховаться и не превышать 150. То есть даже беременным можно выпивать 1 чашку чая/кофе в день.
Спортивные дозы кофеина начинаются с 2 мг/кг, в среднем 3-4 мг/кг, максимум 6 мг/кг, употребляются только в дни тренировок. То есть при весе 80 кг в идеале 240-320 мг кофеина в сутки, для женщин весом 50-65 кг соответственно около 200 мг. Именно в том случае, если цель связана с похудением, повышением продуктивности при выполнении упражнений и т. д.
Когда мы говорим о дозировках для того, чтобы быть в тонусе с точки зрения интеллекта и не задремать после обеда, то речь идет о более чем 2-2,5 мг на 1 кг веса в среднем. На те же 80 кг должно хватить 200 мг в день, крепкий кофе утром и днем. Хотя я предпочитаю кофеин в форме точной добавки кофеина, то есть 80-100 мг кофеина утром и 100 мг таблетки моногидрата кофеина днем. Вам тоже может быть удобнее. В моем случае чуть больше 2мг на кг, использую 4-6 раз в неделю, хватает на один день и по найденным публикациям не только безопасно, но и полезно.
